Большинство людей время от времени испытывают трудности со сном. Для некоторых эта проблема весьма серьезна. Они постоянно либо не засыпают до самого утра, либо просыпаются ночью и больше не в состоянии уснуть. Хотя бы немного этим несчастным вздремнуть удается, но чувствуют они себя скверно, так, будто неделями не смыкали глаз.
Диагноз тут ясен - бессонница (инсомния). Самое распространённое расстройство сна. В лёгкой форме этим расстройством страдает примерно 10% людей, а в тяжелой - примерно, каждый сотый.

У вас бессонница?
Любые крупные изменения в жизни человека чреваты бессонными ночами. Такая же ситуация возникает, если перед сном поругался с супругой или насмотрелся "ужастиков" и остросюжетных фильмов.

Если вам не удаётся уснуть или вы плохо спите целую неделю подряд, не исключена хроническая бессонница - расстройство, требующее помощи врача или отказа от сложившихся привычек. Иногда причиной плохого сна может быть какое либо заболевание типа артрита, спазмов ног, болей в спине, учащенного мочеиспускания. Однако обычно хроническая бессонница ? результат просто нездорового образа жизни.

Причин вызывающих бессонницу довольно много, однако, в большинстве случаев люди страдают тем, что специалисты называют бессонницей заученной или условнорефлекторной.
Различные тревоги мешают уснуть каждому. Тем не менее, мы ложимся в постель и стараемся уснуть, чтобы хоть немного дать отдохнуть своему организму. Однако ничего не получается: мы пытаемся бороться со своим мозгом, которому спать еще не хочется. В итоге возникает своего рода условный рефлекс: даже когда нас ничто не тревожит, один только вид постели или мысль о ней вызывает чувство страха перед очередной бессонной ночью.
К счастью, от такого типа инсомнии можно просто отучиться, обычно без всяких лекарств. Первым делом надо взять под контроль свои тревоги, которые лезут в голову как раз к моменту отхода ко сну.

Выделите себе время вечером, например, после ужина. Сядьте, спокойно подумайте и составьте список дел на завтра. Вы увидите - такой лёгкий способ отлично помогает успокоиться, расслабиться и уснуть без усилий. Ведь проблема как раз в том, что мы силой пытаемся заставить себя заснуть. А раз мы прилагаем усилие, то наш мозг переходит в возбуждённое состояние, которое никак не способствует засыпанию. Некоторым помогает уснуть прослушивание спокойной музыки, медитация или молитва.

Знаете ли вы, что один из лучших способов расслабиться перед сном - короткое напряжение мышц? Для этого нужно научиться постепенному мышечному расслаблению. Вы сознательно напрягаете мышцы, потом расслабляете их - и стресс снимается. Напрягать нужно не все мышцы сразу, а по очереди. Например, начинаете с пальцев ног, потом, после расслабления пальцев, напрягайте и расслабляйте все основные группы мышц от стоп до головы, затем подтяните плечи и опустите, расслабьте лицо.

Могут ли влиять на сон связанные с менопаузой гормональные изменения? Да. Статистика показывает, что около 36% женщин во время климакса и в постклимактерический период страдают ночными приливами с сильной потливостью, что мешает им спать около пяти дней в месяц. Кроме того, около половины всех женщин детородного возраста жалуется на бессонницу связанную с ежемесячными гормональными изменениями. Она затрагивает их в среднем в течение двух - трёх дней в каждом менструальном цикле.

Снотворные средства
Использовать такие лекарства надо очень осторожно. Некоторые из них со временем вызывают зависимость наподобие наркомании: понадобятся все более высокие дозы, иначе не уснуть. Кроме того, эти средства нарушают нормальное чередование стадий сна. Возможно, именно поэтому сон со снотворным не даёт ощущения полноценного отдыха.

Стадии сна и ритмы температуры.
В процессе нормального сна выделяют 5 стадий. Одна из стадий характеризуется быстрыми движениями глаз (БДГ-сон). Все остальные стадии (не-БДГ-сон) отличаются от нее не меньше, чем сон от бодрствования.

При нормальном сне проходит в 4-6 циклов закономерной смены этих 5 стадий. Их чередование можно видеть по изменению электроэнцефалограммы (ЭЭГ) и других физиологических параметров.

Стадия 1. Засыпание.
Закрытые глаза слегка движутся, мышечная активность угасает, но человек еще реагирует на слабые внешние раздражители. В это время его легко разбудить. Память сохраняет обрывочные образы окружающей действительности.

Стадия 2. Поверхностный сон.
Движения глаз прекращаются. Мышцы расслаблены. На ЭЭГ преобладают медленные волны, которые чередуются со всплесками быстрого ритма. Слабые раздражители не будят ? для этого нужен громкий звук или толчок.

Стадия 3. Глубокий сон.
Глубокий сон наступает с появлением на ЭЭГ особенно медленных и высоких дельта-волн, чередующихся с более низкими и быстрыми. Разбудить человека на этой стадии сна довольно трудно.

Стадия 4. Глубочайший сон.
На ЭЭГ преобладают исключительно крайне медленные дельта-волны. Все мышцы максимально расслаблены. Артериальное давление, частота дыхания и сердечных сокращений падают до минимума. Это стадия восстановления мышц и других мягких тканей с помощью выделяемого мозгом гормона роста (соматостатина).

БДГ-сон. Первый раз он наступает после всех прочих стадий обычно через 70-90 мин с начала засыпания, а потом несколько раз повторяется. Периоды БДГ-сна разделяются стадиями 2-3. Пульс ускоряется, артериальное давление растет, дыхание становится быстрым, нерегулярным и поверхностным. ЭЭГ выглядит примерно как при бодрствовании. Несмотря на такую высокую активность мозга, человек практически неподвижен, и разбудить его не легче, чем во время глубокого сна, поэтому БДГ-сон ещё называют парадоксальным. Именно с ним связывают появление сновидений и процессы, необходимые для закрепления в памяти и переработки информации.

В норме температура человеческого тела 36,6 С, но она не постоянна и в течение суток колеблется, причем вполне закономерно, подчиняясь внутренним биологическим часам. После минимума (около 35,5 С) между 3 и 5 ч ночи идет резкий утренний подъем. Потом слабый спад наблюдается примерно в 15:00 (когда так хочется вздремнуть), а абсолютный максимум достигается примерно между 7 и 8 ч вечера. Затем температура неуклонно падает, физиологически готовя организм к засыпанию.

Нарушить сон способны некоторые лекарства

Антидепрессанты
Иногда нормально спать мешают ингибиторы избирательного поглощения серотонина.
Антиастматические средства
Некоторые ингаляционные и внутренние средства, включая стероиды, могут действовать как стимуляторы.
Бета-блокаторы
От них бывают бессонница, ночные пробуждения, дневная сонливость и волнующие сновидения.
Противозастойные средства могут действовать как стимуляторы.
Диуретики
Мочегонные таблетки могут мешать спать, заставляя всю ночь бегать в туалет.
Анальгетики
Аспирин и др. снижают выработку мелатонина. А некоторые безрецептурные средства, кроме аспирина, содержат еще и кофеин.

Нарушают засыпание:
Алкоголь. Сразу после приема он действительно делает человека сонливым, однако через несколько часов после приема - в середине ночи или слишком рано утром, - люди, как правило, просыпаются.
Кофе, чай или напитки, содержащие кофеин (кола). Они делает человека более бодрым, не позволяют уснуть.
Никотин, содержащийся в сигарете. Оказывает такое же действие.

В последнее время СМИ расхваливают мелатонин* как чудо-средство от бессонницы. Верить ли рекламе? Не стоит.

Во-первых, это не лекарство, а гормон, производимый шишковидной железой (эпифизом).
Во-вторых, утверждения рекламы о том, что мелатонин, кроме бессонницы, лечит массу других расстройств, ничем не подтверждены.
Уровень выделяемого мелатонина зависит от количества попадающего в глаза света, который тормозит выработку этого гормона эпифизом. Вот почему мы полны сил и бодрости в яркие солнечные дни, а в пасмурные сонливы и рассеянны. К вечеру, когда темнеет, эпифиз постепенно усиливает выработку мелатонина, приводя нас во все более расслабленное состояние и наконец загоняя в сон.

Утром, когда встает солнце, уровень гормона опять падает, и мы просыпаемся. Вроде бы всё логично. Однако, результаты испытаний мелатонина как средства от бессонницы неоднозначны. Недавно американские ученые показали, что его уровень с возрастом не снижается. Следовательно, он, вопреки существовавшему прежде мнению, никак не связан с нарушениями сна, свойственными пожилым людям. Врачи не отрицают его влияния на суточный ритм, но, каким образом использовать этот гормон в качестве снотворного, неясно. И еще вопрос ? безопасен ли он! Были сообщения о весьма неприятных побочных эффектах, включая депрессию, беспокойные сновидения и "оглушенное" состояние на следующее утро.

*Мелатонин (melatonin). Это вещество заведует нашими биоритмами; он велит нам спать или бодрствовать

Считать ли синдром хронической усталости расстройством сна?
Нет. Расстройство сна ? это когда человеку трудно бодрствовать или засыпать, а синдром хронической усталости ? это не проходящее месяцами ощущение такой крайней измотанности, что едва шевелишься. Фактически его диагноз ставится методом исключения всех прочих патологий, включая расстройства сна и психологические проблемы. Причины этого синдрома до сих пор неизвестны.

"Сонное царство"

Вероятно, вы уже знаете это классическое правило: спальня - только для сна и секса. Иными словами, она не должна ассоциироваться с телевизором, чтением и другими занятиями, которые возбуждают наш мозг вместо того, чтобы его убаюкивать.

Чтобы спокойно спать, нужно удобное положение в постели спины и шеи, а подушка и матрас* для этого очень важны. Без этих принадлежностей божественного отдыха вам не видать. Какая подушка и матрас лучше? Это зависит в основном от ваших личных пристрастий. Некоторые чувствуют себя лучше, провалившись затылком в необъятную пуховую пропасть. Других такой вариант просто душит. Третьи вообще предпочитают спать на досках и деревянном чурбачке вместо подушки.

Подушка должна быть достаточно мягкой, чтобы подстраиваться под контуры головы и шеи, а своей толщиной она должна поддерживать их в горизонтальном положении, без уклона вперед или назад. Звучит просто, только технический прогресс и наши прихоти сильно усложнили дело: от предлагаемых вариантов разбегаются глаза, и выбрать идеальную подушку не очень просто.

Вот немного информации об их содержимом: пух, синтетический пух, перо, полиэстер, вата, поролон, гречишная лузга, водные подушки.

Поэтому при выборе этих принадлежностей прислушивайтесь к себе, главный критерий здесь - "нравится или нет". Не гонитесь за супер-подушкой и экстра-матрасом. Продавец обязательно станет расхваливать вам какое-нибудь очередной чудо, однако все его достоинства вроде специального покрытия, вручную намотанных пружин и прочей дребедени ничуть не улучшают качества сна. Пустая трата денег.

* Как правильно: матрас или матрац? Толковый словарь русского языка под. ред. А.П. Евгеньевой утверждает, что разницы нет: оба написания равноправны. Написание с "ц", очевидно, связано с происхождением слова - от нем. Matratze. Более распространенным вариантом является "матрас", но можно и матрац, кому как нравится.

Проснись и пой! Проснись и пой! Попробуй в жизни хоть раз не упускать улыбку из открытых глаз... Призывает известная бодрая и энергичная песенка. Каждый обязан знать точно, сколько ему нужно спать, чтобы целый день чувствовать себя бодрым, динамичным и энергичным. Однако, даже если точно знаешь, что спишь меньше нормы, дотянуть до нее удается далеко не всегда. В среднем около 30% работающего населения спит каждую ночь не более 6 часов. Слишком много дел, говорят эти люди.

Однако работа ли не дает людям спать? Нет, говорят специалисты. Они не спят, потому что смотрят телевизор. Исследования доказывают: большинство людей переоценивает свое рабочее время и недооценивает свободное на 10 и 20 ч в неделю соответственно. Каждый час, якобы посвященный праведным трудам, на самом деле проведен перед "глупым ящиком для идиотов". Слышите, измотанные телесериалами и телешоу трудоголики? Пропустите несколько идиотских викторин-юморин, и у вас будет время всласть выспаться.

Телевизор, не единственный враг сна современного человека. В наши дни столько неотложных дел! Лазание в Интернете, вечерний шопинг, концерты, кино, казино, ночные клубы и т.д. Если по этой причине вы ложитесь спать далеко за полночь, нужно принимать срочные меры. Скажите себе: сон - это святое, и помешать ему не может ничто. Некоторые заявляют: "Выспимся на том свете". Ну что ж, если они туда торопятся, то могут и дальше не спать.